快节奏的生活，让失眠从一种个体化的现象逐渐演变为一种群体化的现象。
恰逢“世界睡眠日”的到来，西院课堂为大家带来精彩分享，医院神经科史佳宇老师关于失眠的科普。
1认识睡眠睡眠约占人一生1/3的时间，其生理重要性仅次于呼吸和心跳。健康的睡眠可以保护我们的大脑，清除新陈代谢及氧化应激产物，增强记忆力等皮层功能；有助于降低心血管疾病风险，调节情绪，促进身心健康；此外，还可巩固我们的免疫系统功能，维持机体正常运转。
健康的睡眠需符合以下四个条件：
入睡时间：十分钟以内
睡眠过程：深沉，不间断
睡眠时间：达到相应年龄推荐，根据美国国家睡眠基金会的研究，成年人推荐睡眠时间在7-9小时左右，老年人推荐睡眠时间在7-8小时之间，健康睡眠时间的范围上下可有1小时的浮动。
日常活动：在健康的睡眠后，我们可以精神饱满的从事日常工作。
2认识失眠失眠目前已经成为全球性的问题，存在巨大的社会负担和经济负担。在我国，失眠的发生率高达38%，每三个人当中，就有一个曾经或者现在正在经历失眠的困扰。
失眠的诊断标准是什么呢？
失眠的诊断有赖于睡眠相关主诉及睡眠问题导致的日间功能障碍两个部分。
睡眠相关主诉具体包括：①入睡困难；②睡眠维持困难；③早醒。
睡眠问题导致的日间功能障碍主要是指患者出现注意力集中困难、精神差、疲惫而导致工作、学习及日常工作无法顺利进行，并出现生活动力下降、情绪异常等精神心理相关问题的状态。
如果一个患者同时具备睡眠相关的主诉+睡眠问题导致的日间功能障碍，那么就可以诊断为失眠。
失眠的易感因素
1.人口统计学因素：女性，≥65周岁老人；
2.性格特点：易于忧虑、焦虑，完美主义者，特殊的人格特点如反社会人格；
3.社会心理学因素：工作、学习压力，家庭情感事件如离异、家庭暴力、失去至亲等；
4.不良的生活习惯：酒精滥用，过多吸烟，过多摄入富含咖啡因的食物、饮料等。
失眠的分类
慢性失眠：近3月内每周失眠次数≥3次/周；
短期失眠：近3月内出现过失眠；
其他失眠：不符合慢性失眠或短期失眠标准的其他类型失眠。
慢性失眠对我们的工作生活和社会都影响巨大，也是今天讨论的重点。
3改善失眠一、非药物治疗
非药物治疗的基础就是我们经常提到的。目前研究发现很多失眠患者都跟不良的睡眠卫生有密切的相关性。
主要包含三个部分：
①运动：每周适量、适度进行有氧运动是良好的睡眠卫生的一部分，而适量增加阳光照射时间有助于褪黑素的形成，可以改善我们紊乱的生物钟；此外，运动要避免睡前或晚饭后进行；
②睡眠环境：存在一定的个体化差异，总的来说，合适的睡眠环境是舒适、安静、光照适宜的，并且具有合适的温度；此外，电子产品的应用（玩手机、刷微博、刷剧）是破坏睡眠环境的罪魁祸首；
③生活习惯：午后不喝咖啡、浓茶；避免睡前进食或大量饮水；睡前6小时内不饮酒，临睡前不吸烟；减少午睡时间。
睡眠卫生是失眠的非药物治疗的基础，但是如果仅仅依靠睡眠卫生来改善我们失眠的状态是远远不够的，还要结合行为认知疗法，必要时可以辅以松弛疗法来加强行为认知疗法的效果。
二、行为认知疗法
行为认知疗法是目前国际上公认的治疗失眠的非药物治疗的金标准，只要坚持，大约70%的患者的失眠将会得到改善。行为认知疗法主要包括行为疗法和认知疗法两大部分，行为疗法又可分为刺激控制和睡眠限制两部分，具体见下
行为疗法——刺激控制
要求患者有睡意的时候再去床上卧床，建立卧床状态和睡眠之间的正向刺激的过程。如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，如松弛疗法所介绍的内容，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；同时避免在卧室进行与睡眠无关的活动。无论前一天晚上的睡眠时间多短暂，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。
行为疗法——睡眠限制
减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4.5小时；只有睡眠效率（睡眠时间除以总卧床时间）超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在85%-90%之间，卧床时间不变，同时注意避免日间小睡，并保持起床时间规律。
松弛疗法
练瑜伽的朋友会比较熟悉，瑜伽课后的放松过程和松弛疗法是比较类似的，具体包括：
1.肌肉放松：按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序放松全身的肌肉；
2.呼吸放松：通过呼吸感受躯体紧张松弛状态的交替，感受气流进出以达到放松状态；
3.正念放松：通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动。
认知疗法
认知疗法的主要目的是为了纠正我们不切实际的睡眠期望：
1.不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；
2.不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；
3.不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；
4.培养对失眠影响的耐受性。
非药物治疗对于患者本人的要求是非常严苛的，多数需要在睡眠治疗师的指导下健康进行，但我们国家睡眠治疗师的数量与失眠人群的比例严重失调，在这种情况下我们需要搭配药物治疗来改善失眠的状态。
三、安眠药物答疑解惑
在应用安眠药治疗失眠的过程中，我们经常会产生一些疑惑，比如是否会成瘾，这个药物是不是会伤肝伤肾，什么人可以吃，什么人不能吃等等。接下来我们会为大家解答一部分的疑惑。
是否会产生依赖性？
药物依赖的这个概念让人很恐慌，甚至有的患者会把安眠药和*品画上等号，认为吃多了安眠药就会成瘾，甚至永远丧失自主入睡的机会。药物成瘾这个观点不太准确，一方面，一部分患者快速停用安眠药后出现失眠的复发是由于导致失眠的因素没有得到祛除，所以从治疗的角度来看，药物治疗的同时应该结合非药物治疗，双管齐下达到最佳的治疗效果；此外，安眠药的减停应遵循“慢减”的原则，切忌马上停药，一部分药物（如中长效苯二氮卓类安眠药）快速减停后由于药物本身的药代动力学特点，可能会导致反跳性失眠的发生，令人心生惶恐，所以安眠药应逐渐减停。
用药风险有哪些？安眠药是否会伤肝伤肾？
老百姓常说，“是药就有三分*”，很多人对药物的代谢存在一定的误解。肝脏及肾脏是我们药物代谢的重要器官，我们目前常用的安眠药多数是通过这两个器官清除的，而根据目前的统计和分析，安眠药直接导致肝肾功能损伤的风险是非常低的；部分安眠药可能会影响睡眠中枢的功能，导致呼吸抑制，所以在应用安眠药前应充分评估肝肾功能，除外禁忌症候在医生的指导下适量应用。
用药禁忌有哪些？
1.用药人群
①老年人群：因为对于安眠药类药物比较敏感，用量一定要遵循医嘱
②孕妇、哺乳期女性：因为安眠药会通过胎盘或乳汁直接影响胎儿和宝宝的神经系统功能，所以对于此类人群，需充分评估后选择适合的安眠药。
2.合并症
(1)睡眠呼吸暂停患、重症肌无力患、呼吸功能不全的患者本身就有呼吸肌或其他呼吸功能受累的风险，用药前需谨慎评估，在医生指导下用药，而用药期间需监测夜间呼吸情况，警惕呼吸抑制。
(2)肝肾功能异常的人群：用药前充分进行评估，根据肝肾功能情况调整用药剂量；
(3)其他：合并闭角型青光眼的患者需谨慎用药。
3.合并用药：
抗过敏药、肌松药、镇静药都具有催眠的副作用，同时应用安眠药可能会导致“一睡不起”的现象。
避孕药：安眠药的应用可能会影响避孕药的代谢速度和药效，建议避免同服。
希望大家都能拥有一个好的睡眠质量
以更加充沛的精力拥抱每一天
~祝大家睡个好觉~
往期精彩回顾西院课堂精彩回顾科研诚信——您想了解的都在这里（上）西院课堂精彩回顾
科研诚信——您想了解的都在这里（下）西院课堂精彩回顾
元宵那么甜，您的牙还好吗~扫码医院官方APP扫码医院西单院区预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇