本文转自公号：运动表现家
作者：运动表现家
本文适合初级及以上训练者
随着天气日渐炎热，一动就出汗，很多人容易陷入久坐不动的状态。然而，长期的久坐会带来身体运动机能的消退，从而引发诸多不适，比如臀部或腿部的疼痛。问题是，造成这些疼痛的原因是什么？答案有可能是你的梨状肌出了问题。
梨状肌是位于臀部的深度肌肉，起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔进入臀部，止于股骨大转子，主要起到加速髋关节的外旋、外展和延伸的作用。尽管梨状肌尺寸很小，但它对运动系统的正常运行却有着不容小觑的影响。
在传统描述中，梨状肌综合征被认为是由于梨状肌肥大、痉挛或过度紧张引起的慢性神经性疼痛。因为梨状肌的上述异变会对坐骨神经造成压迫。一旦出现这种情况，臀部的疼痛将是不可避免的，并且有可能向下肢辐射。尤其在疼痛严重的时候，实在让人“举步维艰”。
然而，值得注意的是，尽管大多数医学文献中都有梨状肌综合征相关症状的描述，但作出确切诊断的病理学标准至今仍存有争议。梨状肌为何会变得肥大、痉挛或过度紧张，并不是所有医师都能明白。现在，如果我们从动力链角度加以分析的话，似乎更容易找到梨状肌异变的原因。
如果患者的髋屈肌出现持续紧张，那么臀大肌将同时会受到抑制。明白这一点很重要，因为臀部的一个重要功能，在于负责功能性运动中离心减速股骨的内旋。由于梨状肌主要负责股骨的外旋，所以它在协同控制股骨时会起到主导作用（协同主配）。正是这种主导作用，导致了梨状肌的肥大、痉挛或过度紧张。
身为一名私人教练，如果你的客户向你诉说了类似于梨状肌综合征的相关疼痛问题，你首先应当建议他们去专业医疗机构做出诊断和治疗。如果患者的疼痛并没有得到缓解，在得到医生的认可下，你也可以尝试进行下面的纠正训练，为客户带来帮助。
对侧梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30秒。股四头肌
俯卧在地板上，将泡沫轴放置在大腿之下。双臂支撑起上半身，慢慢滚动泡沫轴。
阔筋膜张肌
侧身躺在地板上，泡沫轴置于髂骨下方，身体稍微向前倾。下方的腿保持伸膝伸髋，上方的腿向前伸出，脚放在地上。沿着从髋关节到膝关节的方向慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30秒。
仰卧位梨状肌拉伸
仰面躺在地板上，一只脚放在瑞士球，另一只脚在膝盖处交叉。用脚跟使瑞士球向身体移动，直到臀部有拉伸感。保持30秒。
股二头肌
仰面躺在地板上，一腿平放于地面，用扣在膝关节上方的双手慢慢抬起另一条腿，使大腿与体面保持90°，小腿慢慢伸向空中，直到大腿处有拉伸感。
屈髋肌拉伸
跪位，前后腿屈膝成90°，收紧后方腿侧的臀肌，同时后倾骨盆。举起手臂，躯干向对侧侧屈、旋转。
腿部平滑
身体仰卧，双脚屈膝平放地面，腹式呼吸，让肚脐规律移动，当肚脐靠近脊柱时，收紧核心，缓慢伸直单侧腿至到脚掌与地面垂直。重复该动作时肚子靠近脊柱时，脊柱不发生移动。而后单腿收回至起始位置，交替腿练习。
臀桥
身体仰卧，双脚尽量靠近臀部，平放地面，膝盖与髋等距或者稍宽，缓慢弹起臀部至到膝，髋，肩处于同一平面，再缓慢下放至起始位置。
弹力带侧向走
双脚与髋同宽，膝盖微屈，弹力带环绕至双侧脚踝，双脚平行放置。移动时将一侧脚侧移，另一侧脚等距离“更进”，当完成规定次数后，反向重复。
球蹲
站立，双脚朝前，肩宽分开。将腰靠在一个放在墙上的稳定球上。慢慢下蹲，弯曲膝盖，保持双脚平直。挺直你的胸部，保持臀部收缩，起立回到起始位置。
在许多情况下，梨状肌综合征引起的疼痛可以通过上述的纠正步骤缓解。
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