本文转自公号：JUZPLAY
作者：余冠峰
本文适合初级及以上训练者
一般运动后的髋关节处疼痛，要先知道痛点大概在什么地方，如果痛点在于后侧，很可能存在梨状肌综合征。
梨状肌综合征是指由于间接外力，如闪、扭、下蹲、跨越等，使梨状肌受到牵拉损伤，引起局部充血、水肿、肌痉挛，进而刺激或压迫坐骨神经，产生局部疼痛、活动受限和下肢放射性疼痛、麻等一系列症状的综合征。又称梨状肌损伤、梨状肌孔狭窄综合征。
如何进行检查
首先是动态检查：
观察是否出现以下代偿：
根据不同的代偿可以得出不同的肌肉失衡问题。存在梨状肌问题的是以下两种：
1.膝关节外移：双侧梨状肌都紧张
代偿
过度活跃的肌肉
不够活跃的肌肉
外移（内翻）
梨状肌
股二头肌
阔筋膜张肌
臀小肌
内收肌群
腘绳肌内侧
臀大肌
2.重心偏移：单侧梨状肌紧张
代偿
过度活跃的肌肉
不够活跃的肌肉
重心偏移
内收肌
阔筋膜张肌（倾斜同侧）
腓肠肌/比目鱼肌
梨状肌
股二头肌
臀中肌（倾斜对侧）
臀中肌（倾斜同侧）
胫骨前肌
内收肌群（倾斜对侧）
进一步，可以检查髋关节的活动度：
如果梨状肌痉挛，内旋不足40°时，你需要放松你的臀部肌肉：
（纠正训练--筋膜放松之泡沫轴）
臀中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。
（仰卧梨状肌拉伸）
（仰卧球上梨状肌拉伸）
全方位训练髋关节
如果你想要最大的刺激臀大肌上部，建议使用如下练习：
如果你还是无法确定问题的根源所在，千万不要在疼痛的状态下训练，寻求专业人员的评估与诊断，不然只会越练越伤，那你就是在伤身不是健身了。
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